Tên tôi là Corey Ritchie và tôi là nhà sinh lý học thể dục, đồng thời là nhà báo thể hình và biên tập viên thể hình Sức khỏe phụ nữ. Khi tôi không viết, chỉnh sửa hoặc nghiên cứu về thể dục, tôi đang dạy các khách hàng tập luyện cá nhân và tập thể dục theo nhóm. trong cột của tôi Giữa các bộVới lời khuyên, mẹo này và ‘aha!’ những khoảnh khắc tôi chia sẻ với khách hàng của mình khi họ thở. Hãy tìm kiếm các kế hoạch chiến lược được hỗ trợ bởi khoa học để giúp bạn di chuyển tốt hơn, rèn luyện thông minh hơn và tận hưởng niềm vui trong quá trình này.
Tôi đã dạy các lớp thể dục trong hơn bảy năm. Là một nhà sinh lý học thể dục được đào tạo chuyên sâu và là người hướng ngoại, có thể nói rằng đó là một sự phù hợp hoàn hảo.
Trong những năm đầu đi dạy, tôi đã may mắn được làm điều đó. Thực sự không có gì giống như âm thanh nổi và một căn phòng tỏa ra năng lượng thúc đẩy bạn hoạt động tốt hơn. Tập thể dục nhóm là một mô hình kinh doanh thành công vì một lý do: Nó tạo ra một cộng đồng khuyến khích bạn trở thành một phiên bản khỏe mạnh hơn của chính mình, điều này hy vọng sẽ mời gọi và hỗ trợ mọi người. Nó cũng cung cấp hướng dẫn tập thể dục với chi phí thấp hơn nhiều so với việc tập luyện cá nhân, một điều xa xỉ mà nhiều người không thể mua được.
Tuy nhiên, càng dạy và tham gia các lớp học nhóm, tôi càng nhận thấy chúng còn thiếu sót ở đâu. Không thể làm được gì nhiều trong môi trường nhóm, đặc biệt khi có 40 người tham gia và chỉ có một huấn luyện viên.
Tuy nhiên, tôi vẫn tiếp tục tập luyện và thích quay trở lại lớp học (đặc biệt là tập theo phong cách HIIT hoặc cardio vì tôi biết rõ rằng mình sẽ không tập luyện chăm chỉ nếu không có huấn luyện viên thúc đẩy). Và có nhiều cách để tiếp cận lớp học nhóm có thể giúp lớp học hiệu quả hơn cho bạn và mục tiêu tập thể dục của bạn. Dưới đây là bốn trong số những cạm bẫy lớn nhất của việc tập thể dục theo nhóm—và cách bạn có thể thích nghi để cải thiện lớp học của mình.
Cờ đỏ: Lập trình một kích thước
Bước đi của bạn: Xây dựng mối quan hệ với người cố vấn của bạn.
Đây có thể là lá cờ đỏ rõ ràng nhất trong hoạt động thể chất nhóm. Các chương trình được thiết kế dành cho các cá nhân tham gia vào một lớp học và hiếm khi mang tính cá nhân hóa trừ khi bạn dạy trong một nhóm nhỏ. Điều này có ý nghĩa: Với mức giá thấp của hoạt động tập thể dục theo nhóm, bạn sẽ không nhận được mức độ cá nhân hóa như khi tập luyện cá nhân.
Không có giải pháp hoàn hảo nào cho thực tế này, nhưng lời khuyên tốt nhất của tôi là hãy thoải mái với huấn luyện viên. Hầu hết những người hướng dẫn thực sự muốn giúp mỗi thành viên đạt được mục tiêu của họ và họ không có đủ nguồn lực để làm điều đó. Tuy nhiên, họ càng biết nhiều về bạn và mục tiêu của bạn thì họ càng được trang bị đầy đủ hơn để cố gắng hết sức trong các buổi học.
Với tư cách là một huấn luyện viên, việc làm quen với khách hàng giúp tôi làm việc tốt hơn—tôi cảm thấy thoải mái khi đưa ra cho họ những điều chỉnh về hình thức phức tạp, thử thách họ với những biến thể khó hơn và la mắng họ trong giờ học. Tất nhiên, tôi cố gắng làm điều này với mọi người. Nhưng việc làm điều này với người mà bạn đã nói chuyện là điều tự nhiên. Khi một khách hàng không nói chuyện với tôi, tôi thường cho rằng họ là kiểu người sang trọng, thích ẩn mình – điều đó hoàn toàn ổn nếu đó là không gian của bạn hơn!
Nhưng nếu bạn muốn một phương pháp điều trị cá nhân hóa hơn, hãy giới thiệu bản thân với huấn luyện viên trong buổi học đầu tiên và nói chuyện với họ về mục tiêu, lịch sử tập luyện, chấn thương, v.v. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị chấn thương và đang trong quá trình phục hồi. Huấn luyện viên thường có thể sửa đổi các bài tập để đáp ứng nhu cầu của bạn – bạn chỉ cần trao đổi với họ.
Điều đó có nghĩa là, đừng mong đợi huấn luyện viên của bạn thiết kế lại hoàn toàn chương trình chỉ dựa trên bạn và sở thích của bạn. Khi đăng ký tập thể dục theo nhóm, bạn nên mong đợi chương trình tập thể dục theo nhóm. Nếu bạn có một người hướng dẫn giỏi và giao tiếp một cách tôn trọng, họ có thể giúp bạn điều chỉnh một số điều để lớp học phù hợp hơn với bạn.
Tuy nhiên, nếu họ là huấn luyện viên duy nhất phục vụ 40 người khác, không phải lúc nào họ cũng có thể đưa ra hướng dẫn riêng cho bạn – và bạn phải chấp nhận điều đó. Hãy tôn trọng thời gian của họ và nhớ rằng có lẽ họ đang cố gắng hết sức.
Cờ đỏ: Thiếu tình trạng quá tải lũy tiến
Di chuyển của bạn: theo dõi số liệu thống kê của bạn.
Trong các lớp thể dục nhóm, huấn luyện viên thường làm việc với thiết bị hạn chế trong khi quản lý một nhóm người lớn và thường xuyên thay đổi. Một số người tham gia là người thường xuyên, nhưng nhiều người thì không. Khi có người mới tham gia, giảng viên có thể khó dần dần làm cho chương trình trở nên khó hơn.
May mắn thay, có một cách khắc phục dễ dàng cho vấn đề này: theo dõi số liệu thống kê của bạn, bao gồm cân nặng, số lần lặp lại và thời gian. Nhiều động tác bạn gặp phải sẽ lặp lại theo thời gian, vì vậy cách tốt nhất để đảm bảo tiến độ của bạn là theo dõi mức tạ bạn sử dụng. Tôi khuyến khích khách hàng của mình ghi chú vào điện thoại, ghi lại số liệu của họ sau mỗi buổi và xem lại chúng trước buổi tiếp theo.
Nếu bạn có thể thường xuyên tập nhiều gấp đôi mức bình thường – hoặc nhiều hơn mức bình thường trong hai tuần liên tiếp – thì đã đến lúc tăng cân. Hoặc, chỉ cần nâng mức tạ nặng hơn sau mỗi hai hoặc ba tuần, miễn là bạn duy trì được phong độ phù hợp.
Có thể tải dần dần khi tập thể dục theo nhóm – chỉ cần một chút chủ động.
Cờ đỏ: Quá nhiều người, quá ít hướng dẫn
Nước đi của bạn: Xem tỷ lệ và huấn luyện viên.
Bạn đã bao giờ bước vào một lớp thể dục nhóm, nơi mà căn phòng chật cứng và huấn luyện viên dường như không bao giờ rời khỏi ghế của mình ở phía trước chưa? Tôi chắc chắn vẫn còn chút lo lắng và cảm thấy như có một người đang cố gắng kiểm soát khoảng 40 người tham gia – và không, đó không phải là cường điệu. Không có gì lạ khi một phòng tập thể hình có sức chứa 40 người dưới một huấn luyện viên.
Mặc dù một căn phòng đầy người chắc chắn sẽ làm tăng năng lượng của lớp học, nhưng nó cũng có thể ngăn cản người hướng dẫn thực hiện một trong những phần quan trọng nhất trong công việc của mình: giám sát biểu mẫu. Trong một số thứ như lớp bánh xe, điều này ít quan trọng hơn một chút. Nhưng khi sử dụng tạ nặng, việc thiếu kiểm soát có thể gây nguy hiểm.
Nó cũng có thể có nghĩa là bạn không cần sự chú ý của cá nhân. Tất nhiên, khi đăng ký tập thể dục theo nhóm, bạn sẽ nhận được ít sự chú ý hơn so với việc tập luyện cá nhân. Nhưng một lớp thể dục nhóm tốt vẫn phải cho phép huấn luyện viên giám sát mọi người.
Tôi đã từng làm việc ở một số phòng tập và tất cả những phòng tập chất lượng hàng đầu đều dạy huấn luyện viên của họ “sờ mó” từng người trong lớp. ít nhất một lần, nếu không muốn nói là nhiều lần. Ý tôi là, huấn luyện viên nên liên hệ với từng cá nhân ít nhất một lần để đưa ra cách điều chỉnh hình thức, lời khuyên về lựa chọn mức tạ, tiến triển hoặc thụt lùi hoặc một vài lời động viên. Nếu điều đó không xảy ra, đã đến lúc tìm một lớp học mới hoặc đăng ký một người hướng dẫn khác. Nếu huấn luyện viên của bạn không bao giờ đứng dậy kiểm tra phòng, hãy đi đến nơi nào đó có huấn luyện viên làm điều đó.
Một lần nữa, điều này phụ thuộc vào loại lớp học bạn đang tìm kiếm. Nếu bạn đến đó để đánh hộp, đạp xe hoặc chạy trên đường mòn, bạn có thể sẽ nhận được ít hướng dẫn hơn vì có ít quyền kiểm soát hơn về mặt hình thức. Nhưng nếu bạn nâng tạ hoặc thực hiện các động tác phức tạp, bạn xứng đáng nhận được sự hướng dẫn thích hợp.
Đạt được sức mạnh thực sự với kế hoạch tập luyện Strong After 50.
Cờ đỏ: Quá chú ý đến mồ hôi
Nước đi của bạn: Đơn giản hóa những nước đi phức tạp.
Một trong những vấn đề chính khi tập thể dục theo nhóm: mọi người có xu hướng nghĩ rằng càng đổ nhiều mồ hôi thì càng tốt. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Nhiều bài tập và chương trình tập luyện có thể không khiến bạn đổ mồ hôi nhưng vẫn mang lại cho bạn sức mạnh và tăng cơ đáng kể.
Hoạt động thể chất nhóm thường bỏ qua điều này và làm phức tạp mọi thứ vì mục đích chấp nhận của lớp. cảm giác Khó hơn. Đôi khi, điều này xảy ra bằng cách kết hợp các động tác không cần thiết phải kết hợp. Ví dụ: người tập thể dục nhóm thích thực hiện một số động tác khác nhau cùng nhau, chẳng hạn như squats để uốn cong bắp tay hoặc uốn cong cơ bắp tay.
Mặc dù không có gì sai với những sự kết hợp này – chúng có thể hoạt động tốt trong quá trình tập luyện theo phong cách HIIT nhằm mục đích tăng nhịp tim của bạn – nhưng chúng có thể không phải là cách hiệu quả nhất để rèn luyện sức mạnh. Tại sao? Bởi vì bạn có thể không thể chà đạp những gì bạn có thể làm phẳng. Nếu bạn thấy rằng lớp thể dục nhóm của bạn đang ép mọi thứ quá khó để tăng cường độ, bạn có thể muốn tìm một lớp mới. Hoặc chỉ cần chọn một nửa chuyển động tổng hợp và tập trung vào nó.
Nếu bạn muốn đốt cháy đôi chân của mình, hãy tập squats. Nếu bạn muốn tập trung vào cánh tay của mình, hãy thực hiện các động tác uốn cong bắp tay. Đó là bài tập của bạn, vì vậy hãy làm những gì phù hợp nhất với bạn. Chỉ cần cho huấn luyện viên của bạn biết và cho họ biết lý do bạn làm việc đó. Một huấn luyện viên giỏi hoàn toàn hiểu được.
Bạn cũng có thể thích
